Unen laatuun vaikuttaa suuresti se, mitä syöt ja juot nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina. Olemme tarkastelleet, millä on suotuisa vaikutus – ja mistä sinun tulisi ehdottomasti pysyä poissa.
Nukahtava ruoka ja hyvät tavat
Ruoalla ja juomalla on todellinen vaikutus siihen, kuinka nopeasti nukahdamme ja unen laatuun koko yön. Jos haluat nukahtaa sillä hetkellä, kun pääsi osuu tyynyyn, sinun tulisi mieluiten olla hieman täynnä ja välttää liiallista juomista. (Sillä, mitä olet syönyt, ei myöskään ole väliä, koska tietyntyyppiset ruoat näyttävät nukahtavan, mutta katso siitä lisää myöhemmin artikkelissa.)
Kaikki näytöt olisi pitänyt sammuttaa viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa, ja sinun pitäisi olla hieman väsynyt tämän päivän harjoituksen jälkeen. Sinulla on myös oltava vartalosi ja henkilökohtaisten mieltymysten mukaan mukautettu patja ja peitto.
Jos sinulla on taloudellisia ongelmia tai muita huolia, on myös suositeltavaa huolehtia niistä. Todennäköisesti helpommin sanottu kuin tehty, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että harmoninen arki tekee hyvää nukkumiselle.
Kun kaikki nämä parametrit ovat paikoillaan, olet antanut keholle parhaan lähtökohdan nukahtaa nopeasti ja nukkua hyvin läpi yön.
Ruoka merkitsee enemmän kuin uskotkaan
Esimerkkinä siitä, kuinka tärkeä ruoka on unen kannalta, nostamme esiin Taiwanissa sijaitsevan Taipein lääketieteellisen yliopiston tekemän kokeen. Neljän viikon aikana testiryhmä (kaikilla oli erilaisia unihäiriöitä) söi kaksi kiiviä tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja tulokset ovat yllättävän yksimielisiä.
Keskimäärin he nukahtivat 35 % nopeammin, yön valveillaolojen määrä väheni 28 %, unen määrä lisääntyi 13 % ja ”unitehokkuus” (unen laadun mitta) kasvoi 5 %.
– Tutkijat korostavat antioksidantteja ja serotoniinia uneen ja unen laatuun vaikuttavina kiivin vaikuttavina aineina.
Pienen kemian tunnin aika
Jos haluat syventyä asiaan, listaamme joitain aineita, joiden sanotaan tekevän hyvää uneen.
Hiilihydraatit
Se, että hiilihydraatilla pitäisi olla unta lisäävä vaikutus, tulee luultavasti monelle yllätyksenä, mutta helposti sulavien hiilihydraattien kohtuullinen saanti neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa itse asiassa positiivisesti. Verensokerin lasku helpottaa todennäköisesti nukahtamista.
Mutta hiilihydraatit tekevät aivoista myös vastaanottavaisempia proteiineissa olevalle tryptofaaniaineelle. Helposti sulavia hiilihydraatteja löytyy viljasta, perunasta, riisistä ja hedelmistä.
Muista kuitenkin, että neuvot syödä hiilihydraatteja ovat kiistanalaisia. Monien mielestä on täysin mahdotonta syödä hiilihydraattipitoista ruokaa viimeisinä tunteina ennen nukkumaanmenoa.
Lue myös: Vähähiilihydraattinen ruokavalio minimoi hiilihydraattien saannin
Proteiinit
Runsaasti proteiinia sisältävä ateria väsyttää myös enemmän. Se on proteiineissa oleva aminohappo tryptofaani, jolla on positiivinen vaikutus. Tryptofaanin sulamisen aikana aine muuttuu serotoniiniksi ja melatoniiniksi, jotka molemmat saavat Ole Lukkøyen siirtymään hieman lähemmäs sänkyäsi. Saat proteiineja mm. maidosta ja lihasta.
Melatoniini
Vaikuttaa positiivisesti unen laatuun. Löytyi mm. kaurapuurossa, appelsiinissa, ananaksessa, banaanissa, inkiväärissä, ohrassa ja oliiviöljyssä.
C-vitamiini
C-vitamiini on hyväksi elimistölle ympäri vuorokauden, mutta yöllä sillä on positiivinen vaikutus neutraloimalla kehon vapaita radikaaleja. C-vitamiini auttaa myös korjaamaan ja rakentamaan kehon sidekudosta. C-vitamiinia saa hedelmistä, marjoista ja vihanneksista.
Seleeni
Kuten C-vitamiini, seleeni auttaa myös korjaamaan ja rakentamaan sidekudosta. Seleenin lähteitä ovat kala, äyriäiset, pähkinät ja auringonkukansiemenet.
Löydämmekö täydellisen illallisen?
Jos tarkastelemme näiden aineiden lähteitä, niin maitoa, pähkinöitä ja hedelmiä sisältävä aamiaismuro nousee nopeasti ihanteelliseksi ruoaksi. Ja jos sinulla on aterian kanssa kiivi, sillä on todennäköisesti ylimääräinen hyödyllinen vaikutus.
Ruoka ja juoma, jotka aiheuttavat ongelmia
Kofeiini
Aivan kuten joillakin ruoilla on positiivinen vaikutus, meillä on myös monia ruokia ja juomia, joilla on negatiivinen vaikutus. Ihmisten suosikki, kofeiini, on yksi ainesosista, jotka saavat monet heiluttelemaan patjaa tarpeettoman pitkään. Muista vain, että alla oleva luettelo ei ole tyhjentävä, sillä voi olla monia henkilökohtaisia ongelmia, joten opi nämä.
Alkoholi
Monet ihmiset pitävät hyvää viinilasillista ystävänä, joka tarvitsee unihäiriöitä. Juuri sitä kannattaa harkita uudelleen, sillä vaikka viini kyllä helpottaa nukahtamista, alkoholi heikentää unen laatua huomattavasti.
Turha juominen
Nyt ei kannata mennä täysin janoisena nukkumaan, mutta kaikkea turhaa juomista ennen nukkumaanmenoa kannattaa välttää. Liiallinen nesteen juonti johtaa väistämättä huonompiin yöuniin, ja on erittäin suuri mahdollisuus, että joudut nousemaan peiton päältä tehdäksesi ärsyttävän wc-käynnin yön aikana.
Voimakkaasti mausteinen ruoka
Se maistuu taivaalliselta eksoottisten ja voimakkaasti maustettujen ruokien kanssa. Mutta se ei välttämättä ole paras hyvälle yöunelle. Vatsa joutuu työskentelemään erityisen kovasti mausteisen ruoan kanssa, mikä vaikuttaa unen laatuun. Lisäksi monet ihmiset kokevat närästystä mausteesta.
Rasvainen ruoka
Viimeisinä tunteina ennen nukkumaanmenoa nautitut runsaat keskipäivän ateriat tai runsasrasvaiset välipalat ovat vatsalle kova tehtävä. Seurauksena on huonompi unen laatu, koska vatsa tekee ”ylityötä”, ja se voi myös johtaa unta häiritsevään hapon refluksiin.
Yleiset säännöt hyvään uneen
-
Sänky on tärkeä: Jos haluat herätä virkeänä ja valmiina uuteen päivään, sängyn on oltava kunnossa. Muista, että sinun tulee makaa patjalla 7-8 tuntia joka ilta (Kuva: Pavel Shynkarou / Shutterstock).
Sänky varusteineen, kuten patja, päällinen, peitto ja tyyny, on mukautettava kehosi ja sitten henkilökohtaisten mieltymystesi mukaan. Voit lukea lisää tästä artikkelista: Opas sängyn valintaan
- Liikunta ei vain lisää hyvinvointia, vaan myös helpottaa nukahtamista – ja yhtä tärkeää: pysyt sängyssä, unessa, koko yön.
- Jos olet ylipainoinen, sinun tulee harkita laihduttamisen aloittamista. Painonpudotuksen yleiset hyödyt ovat kaikkien tiedossa, mutta kaikki eivät tiedä, että ylipaino heikentää unen laatua.
- Vältä näytön käyttöä ennen nukkumaanmenoa ja erityisesti sängyssä. Valon sininen sävy simuloi päivänvalon väriä ja käskee aivoja heräämään.
- Sänkyä tulee käyttää vain nukkumiseen ja seksiin. Ei mitään muuta.
- Makuuhuoneen lämpötilan tulee olla jossain 17-20 asteen välillä.
Tarvittaessa hae ammattiapua
Jos unenpuute aiheuttaa sinulle ongelmia arjessa, kannattaa hakea apua ammattilaiselta. Aloita käymällä yleislääkärin luona – hän voi neuvoa tai ohjata sinut uniasiantuntijoiden puoleen.
Lue myös: Paista pekonia uunissa
