Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio minimoi hiilihydraattien saannin, jota löytyy jyvistä, joistakin vihanneksista ja hedelmistä, ja painottaa enemmän sellaisten ruokien saantia, joissa on runsaasti proteiineja ja rasvoja. Voit noudattaa monenlaisia vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Se, mitä ruokavaliota noudatat, on tärkeää, koska syömäsi ruokalaji ja hiilihydraattien määrä vaihtelevat suuresti.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion tarkoitus

Useimmat ihmiset noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota laihtuakseen, mutta terveyshyötyjä voi olla enemmän kuin välttämättä pelkkä painonpudotus, kuten tyypin 2 diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään liittyvien riskitekijöiden vähentäminen.

Metabolinen oireyhtymä on, kun kehon normaali ravintoaineiden hajoaminen häiriintyy. Tätä kutsutaan usein elämäntapasairaudeksi, jonka seurauksena liikalihavuus, korkea verenpaine, kohonneet kolesterolitasot ja alentunut insuliiniherkkyys ovat usein seurausta.

Katso vähähiilihydraattiset reseptimme täältä.

Miksi noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota

Voi olla monia syitä, miksi haluat noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta syyt ovat usein:

  • Koska saat vähemmän hiilihydraatteja ja pudotat painoasi.
  • Muuttaa ruokailutottumuksiasi.
  • Sisällytä enemmän sellaisia ruokia, joita löydät vähähiilihydraattisista ruokavalioista.

Hiilihydraatit ovat ravintoaine, jolla on suurin vaikutus kehon kohonneeseen verensokeritasoon ja joka vaatii eniten insuliinia. Täällä alhaisemmat verensokerit, selvä etu diabeetikoille. Pienempi insuliinin tarve voi itse asiassa vähentää insuliiniresistenssiä, mikä puolestaan voi kääntää tyypin 2 diabeteksen tai ainakin auttaa siinä.

Insuliini on myös hormoni, joka auttaa kehoa varastoimaan rasvaa, joten insuliinin saannin vähentäminen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi auttaa painonpudotuksessa.

Joissakin tapauksissa vähähiilihydraattinen ruokavalio voi kostautua, varsinkin jos sinulla on jo diabetes tai sydänsairaus. Tämä johtuu siitä, että nopealla painonpudotuksella voi olla ei-toivottuja vaikutuksia. Ota yhteyttä lääkäriin ennen ruokavalion aloittamista.

Lue myös: Paista pekonia uunissa .

Mitä ei sisälly vähähiilihydraattiseen ruokavalioon

Kuten nimestä voi päätellä, vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa yksinkertaisesti hiilihydraattien vähentämistä ruokavalion kautta. Hiilihydraatit ovat eräänlainen makroravintoaine , jota löytyy monenlaisista ruoista ja juomista. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit erotetaan toisistaan, sokeri, laktoosi ja fruktoosi ovat yksinkertaisia, kun taas jauhot, täysjyväviljat ja pavut luokitellaan monimutkaisiksi.

Makroravinteet, joihin kuuluvat myös hiilihydraatit, ovat ravintoaineita, joista elimistö saa energiaa ja joita kulutetaan yli 1 gramman päivässä. Rasvat, hiilihydraatit, proteiinit ja alkoholi kuuluvat tähän ryhmään. Näistä ravintoaineista saat energiaa tai kaloreita tutulla ilmaisulla, ja ne antavat sinulle energiaa elämään – paremman sanan puutteessa.

Mikroravinteet taas ovat vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat biokemiallisia prosesseja toimimaan kehossa. Mikroravinteet, toisin kuin sen vastakohta, makroravinteet, eivät sisällä energiaa.

Yleisiä luonnollisten hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • Vilja.
  • Hedelmä.
  • Vihannekset.
  • Maito.
  • Pähkinät.
  • Siemen.
  • Palkokasvit (pavut, linssit, herneet).

Jotkut elintarvikevalmistajat lisäävät joihinkin elintarvikkeisiin myös jalostettuja hiilihydraatteja sokerin tai valkoisen jauhon muodossa. Esimerkkejä tästä ovat: valkoinen leipä, pasta, keksit, kakut, makeiset ja sokeriset virvoitusjuomat.

Katso kivikauden leivän resepti.

Mitä hiilihydraatit tekevät kehollesi

Kehosi käyttää hiilihydraatteja pääasiallisena energianlähteenä. Monimutkaiset hiilihydraatit (esim. jyvät ja pavut) hajoavat sokeriksi ruoansulatuksen kautta. Ne siirtyvät sitten verenkiertoon, jossa ne tunnetaan paremmin verensokerina tai glukoosina. Luonnollisesti monimutkaiset hiilihydraatit vaikuttavat vähemmän verensokeriin, koska näiden ravintoaineiden sulattaminen elimistössä kestää kauemmin ja niillä on usein muitakin tehtäviä kuin vain energian antaminen.

Korkea verensokeri saa kehon vapauttamaan insuliinia. Insuliini on hormoni, jolla on monia toimintoja, ja se auttaa kehon soluja ottamaan soluihin glukoosia. Joitakin glukoosityyppejä keho käyttää energian saamiseksi kaikkiin päivän aikana tekemiisi aktiviteetteihin, olipa kyseessä sitten lenkkeily tai pelkkä hengitys. Ylimääräinen glukoosi varastoituu yleensä maksaan, lihaksiin ja muihin soluihin myöhempää käyttöä varten tai muunnetaan rasvaksi. Rasva on kehon energiavarasto.

Tätä taustaa vasten voidaan sanoa, että vähähiilihydraattisen ruokavalion ideana on: Vähemmän hiilihydraatteja alentaa insuliinitasoja, mikä saa kehon käyttämään rasvavarastoja energialähteenä glukoosin sijasta, mikä sitten johtaa painon vähennys.

Ruoat vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa

Yleensä tyypillinen vähähiilihydraattinen ruokavalio keskittyy lihaan, kalaan ja kananmuniin sekä joihinkin vihanneksiin ilman tärkkelystä (tärkkelys on polysakkaridi , ja sitä voidaan kuvata nopeiksi hiilihydraatiksi). Tämän tyyppinen ruokavalio sisältää vähemmän tai jättää kokonaan pois suurimman osan jyvistä, palkokasveista, hedelmistä, leivistä, makeisista, pastasta ja tärkkelyspitoisista vihanneksista ja joskus pähkinöistä ja siemenistä. Eri ruokavalioissa on suuria vaihteluita, mutta jotkut ruokavaliosuunnitelmat sallivat tietyt hedelmät, vihannekset ja viljat.

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa on enemmän rasvaa ja proteiinia, on tärkeää valita elintarvikkeet, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja ja terveellisiä proteiinin lähteitä, koska sillä on terveyshyötyjä. Tyydyttyneet rasvat voivat johtaa korkeampaan kolesteroliin veressä (kolesteroli on rasva-aine) ja lopulta tukkia verisuonet, mikä puolestaan voi johtaa vaarallisiin terveysongelmiin.

Ketoosi – prosessi, joka korvaa glukoosin

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa on erittäin alhainen hiilihydraattipitoisuus, se johtaa muutaman päivän kuluttua kehossa prosessiin, jota kutsutaan ”ketoosiksi”. Ketoosi syntyy, kun kehossa ei ole tarpeeksi glukoosia, joka voidaan muuntaa energiaksi, ja se aloittaa rasvan hajoamisen tätä tarkoitusta varten. Ketoosi johtaa myös ketoosien kertymiseen vereen, ja sen seuraukset voivat olla: huimausta, päänsärkyä, henkistä ja fyysistä uupumusta ja pahanhajuista hengitystä.

Ruokavalio usealla tasolla

Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutukset näkyvät melko nopeasti, joskus vasta viikon kuluttua, mutta voi olla epämiellyttävää noudattaa tällaista ruokavaliota liian pitkään, ja saattaa olla viisasta säätää hiilihydraattien saantia aktiivisuuden mukaan. taso.

Voit ottaa käyttöön ruokavalion useilla tasoilla:

  • Hyvin vähän hiilihydraatteja (20 grammaa – 50 grammaa), sopii niille, joilla on alhainen aktiivisuus ja jotka haluavat laihtua paljon.
  • Keskimääräinen hiilihydraattien saanti (50 grammaa – 90 grammaa), sopii niille, joilla on kohtalainen aktiivisuus ja jotka tarvitsevat tietyn määrän energiaa.
  • Kohtuullinen hiilihydraattien saanti (90 grammaa – 120 grammaa) sopii niille, jotka haluavat laihtua muutaman kilon ja jotka haluavat lisätä hyvinvointiaan.

Tutustu resepteihimme saadaksesi inspiraatiota vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Vähähiilihydraattinen on paljon enemmän kuin vain vähäistä tämän ja tuon saantia, sillä voit tehdä siitä jännittävän ruokakokemuksen, jossa saat monia uusia gastronomisia kokemuksia!