Din sömnkvalitet påverkas mycket av vad du äter och dricker timmarna innan du lägger dig. Vi har tittat på vad som har en gynnsam effekt – och vad du absolut bör hålla dig borta från.

Sömnframkallande mat och goda vanor

Mat och dryck har stor inverkan på hur snabbt vi somnar och kvaliteten på vår sömn under hela natten. Om du vill somna i samma ögonblick som huvudet träffar kudden bör du helst ha en lätt full mage och undvika att dricka för mycket. (Vad du har ätit spelar ingen roll heller, eftersom vissa typer av mat verkar inducera sömn, men se mer om det längre fram i artikeln.)

Alla skärmar ska ha varit avstängda den sista timmen innan du går och lägger dig, och du ska vara lite trött efter dagens träningspass. Du måste även ha en madrass och täcke anpassat efter din kropp och personliga preferenser.

Om du har ekonomiska problem eller andra bekymmer rekommenderas det även att ta hand om dessa. Förmodligen lättare sagt än gjort, men det råder ingen tvekan om att en harmonisk vardag är bra för sömnen.

Med alla dessa parametrar på plats har du gett kroppen den bästa utgångspunkten för att snabbt somna och sova gott hela natten.

Mat räknas mer än man tror

Som ett exempel på hur viktig mat är för sömnen lyfter vi fram ett experiment utfört av Taipei Medical University i Taiwan. Under en period på fyra veckor åt en testgrupp (alla med olika sömnproblem) två kiwi, en timme innan de skulle sova, och resultaten är förvånansvärt eniga.

I genomsnitt somnade de 35% snabbare, antalet vakna perioder under natten minskade med 28%, sömnmängden ökade med 13% och ”sömneffektiviteten” (ett mått på sömnkvalitet) ökade med 5%.

– Forskarna lyfter fram antioxidanter och serotonin som kiwins aktiva ämnen som påverkar sömn och sömnkvalitet.

Dags för en liten kemilektion

Vill du fördjupa dig lite mer i saken listar vi några av de ämnen som sägs vara bra för sömnen.

Kolhydrater

Att kolhydrater ska ha en sömnframkallande effekt kommer nog som en överraskning för många, men ett måttligt intag av lättsmälta kolhydrater fyra timmar innan läggdags har faktiskt en positiv effekt. En sänkning av blodsockret bidrar förmodligen till att underlätta insomningsprocessen.

Men kolhydrater gör också hjärnan mer mottaglig för ämnet tryptofan, som finns i proteiner. Lättsmälta kolhydrater finns i spannmål, potatis, ris och frukt.

Var dock medveten om att rådet att äta kolhydrater är kontroversiellt. Många anser att det är helt uteslutet att äta kolhydratrik mat de sista timmarna innan man lägger sig.

Läs också: Lågkolhydratkost minimerar intaget av kolhydrater

Proteiner

En måltid rik på protein kommer också att göra dig tröttare. Det är aminosyran tryptofan, som finns i proteiner, som har en positiv effekt. Vid nedbrytningen av tryptofan omvandlas ämnet till serotonin och melatonin, som båda gör att Ole Lukkøye flyttar sig lite närmare din säng. Man får proteiner, t.ex. från mjölk och kött.

Melatonin

Har en positiv effekt på sömnkvaliteten. Hittade bl.a. i havregryn, apelsin, ananas, banan, ingefära, korn och olivolja.

C-vitamin

C-vitamin är bra för kroppen dygnet runt, men på natten har det en positiv effekt genom att neutralisera de fria radikalerna i kroppen. C-vitamin hjälper också till att reparera och bygga upp kroppens bindväv. C-vitamin får du från frukt, bär och grönsaker.

Selen

Liksom C-vitamin hjälper selen också till att reparera och bygga upp bindväv. Källor till selen är fisk, skaldjur, nötter och solrosfrön.

Kan vi hitta den perfekta kvällsmåltiden?

Om vi tittar på källorna till dessa ämnen framstår snabbt en frukostflingor med mjölk, nötter och frukt som den idealiska maten. Och om du har en kiwi till din måltid kommer det förmodligen att ha en extra välgörande effekt.

Mat och dryck som orsakar problem

Koffein

Precis som en del mat har en positiv effekt har vi också en mängd mat och dryck som har en negativ effekt. Folkets favorit koffein är en av ingredienserna som får många att slänga och vända i madrassen onödigt länge. Tänk bara på att listan nedan inte är uttömmande, det kan finnas många personliga problemingredienser, så lär dig dessa.

Alkohol

Många tänker på det goda glaset vin som en vän i nöd när sömnproblem uppstår. Just det bör omprövas, för även om vin gör att du somnar lite lättare, sänker alkoholen kvaliteten på din sömn avsevärt.

Onödigt drickande

Nu ska du inte gå och lägga dig helt törstig, men alla onödiga drinkar innan sänggåendet bör undvikas. Överdrivet vätskeintag leder obönhörligen till en sämre nattsömn, och chansen är mycket stor att du måste ta dig ur täcket för att göra ett irriterande toalettbesök under natten.

Starkt kryddig mat

Det smakar himmelskt med exotiska och starkt kryddade rätter. Men det är inte nödvändigtvis det bästa för en god natts sömn. Magen får jobba extra hårt med kryddig mat och därmed påverkas sömnkvaliteten. Dessutom upplever många halsbränna av kryddan.

Fet mat

Kraftiga middagsmåltider, eller mellanmål med hög fetthalt, som konsumeras de sista timmarna före läggdags är en tuff uppgift för magen. Resultatet är sämre sömnkvalitet eftersom magen arbetar ”övertid”, och det kan också leda till sura uppstötningar som stör sömnen.

Allmänna regler för god sömn

  • En bra madrass lindrar och stöttar. Täcket ska inte vara för varmt.

    Sängen är viktig: Vill du vakna pigg och redo för en ny dag måste sängen vara i ordning. Tänk på att du ska ligga i madrassen 7-8 timmar varje natt (Foto: Pavel Shynkarou / Shutterstock).

    Sängen, med utrustning som madrass, övermadrass, täcke och kudde, ska anpassas efter din fysik och då personliga preferenser. Du kan läsa mer om detta i denna artikel: Guide till val av säng

  • Träning ökar inte bara välbefinnandet, utan gör det också mycket lättare att somna – och lika viktigt: att du ligger kvar i sängen, sover, hela natten.
  • Om du är överviktig bör du överväga att börja gå ner lite i vikt. De allmänna fördelarna med viktminskning är välkända för alla, men inte alla vet att övervikt minskar sömnkvaliteten.
  • Undvik att använda en skärm innan du går och lägger dig, och speciellt i sängen. Den blå tonen i ljuset simulerar dagsljusets färg och säger åt hjärnan att vakna.
  • Sängen ska endast användas för sömn och sex. Inget annat.
  • Temperaturen i sovrummet bör ligga någonstans mellan 17 och 20 grader.

Om det behövs, sök professionell hjälp

Om sömnbrist orsakar problem för dig i vardagen bör du söka professionell hjälp. Börja med ett besök hos din husläkare – hon/han kan ge råd, eller hänvisa dig till sömnexperter.

Läs också: Stek bacon i ugnen