[et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”3.0.47″][et_pb_row _builder_version=”3.0.47″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”3.0.47″ parallax=”off” parallax_method=”on”][et_pb_text _builder_version=”3.0.98″ text_font=”||||||||” text_font_size=”17px”]
Lågkolhydratdiet
En lågkolhydratkost minimerar intaget av kolhydrater, som du hittar i spannmål, vissa grönsaker och frukt, och lägger större vikt vid intaget av livsmedel med högt innehåll av proteiner och fetter. Det finns många typer av lågkolhydratkost du kan följa. Vilken diet du följer är viktig, eftersom vilken typ av mat du kan äta, och mängden kolhydrater, varierar mycket.
Syftet med en lågkolhydratkost
De flesta går på en lågkolhydratdiet för att gå ner i vikt, men det kan finnas fler hälsofördelar än nödvändigtvis bara viktminskning, som att minska riskfaktorer förknippade med typ 2-diabetes och metabolt syndrom.
Metaboliskt syndrom är när kroppens normala nedbrytning av näringsämnen störs. Detta kallas ofta för en livsstilssjukdom, där fetma, högt blodtryck, förhöjda kolesterolnivåer och minskad känslighet för insulin ofta är följden.
Se våra lågkolhydratrecept här.
Varför följa en lågkolhydratdiet
Det kan finnas många anledningar till varför du vill följa en lågkolhydratkost, men anledningarna är ofta:
- Eftersom du kommer att få mindre intag av kolhydrater och minska din vikt.
- Kommer att ändra dina matvanor.
- Inkludera mer av den typ av mat du hittar i lågkolhydratkost.
Kolhydrater är ett näringsämne som har störst effekt på förhöjda nivåer av blodsocker i kroppen, och som kräver mest insulin. Lägre nivåer av blodsocker här, en klar fördel för personer med diabetes. Ett lägre behov av insulin kan faktiskt minska insulinresistensen, vilket i sin tur kan vända typ 2-diabetes, eller åtminstone hjälpa mot det.
Insulin är också det hormon som hjälper kroppen att lagra fett, så minskat insulinintag med en lågkolhydratkost kan hjälpa till med viktminskning.
I vissa fall kan en lågkolhydratdiet slå tillbaka, särskilt om du redan har diabetes eller hjärtsjukdom. Detta beror på att en snabb viktminskning kan få oavsiktliga effekter. Rådgör med en läkare innan du börjar dieten.
Läs också: Stek bacon i ugnen .
Vad ingår inte i en lågkolhydratkost
Som namnet antyder är en lågkolhydratkost helt enkelt ett minskat intag av kolhydrater genom din kost. Kolhydrater är en typ av makronäringsämnen som du hittar i många typer av mat och dryck. Man skiljer på enkla och komplexa kolhydrater, socker, laktos och fruktos är enkla medan mjöl, fullkorn och bönor klassas som komplexa.
Makronäringsämnen, där även kolhydrater ingår, är näringsämnen som kroppen får energi från, och som konsumeras i mängder över 1 gram per dag. Fett, kolhydrater, protein och alkohol finns i denna grupp. Det är dessa näringsämnen som du får energi från, eller kalorier för att använda ett välkänt uttryck, och är det som ger dig energi att leva – i brist på ett bättre ord.
Mikronäringsämnen, å andra sidan, är vitaminer och mineraler, som hjälper biokemiska processer att fungera i kroppen. Mikronäringsämnen, till skillnad från sin motsats, innehåller makronäringsämnen inte energi.
Vanliga källor till naturliga kolhydrater inkluderar:
- Spannmål.
- Frukt.
- Grönsaker.
- Mjölk.
- Nötter.
- Utsäde.
- Baljväxter (bönor, linser, ärtor).
Vissa livsmedelstillverkare tillsätter även raffinerade kolhydrater till vissa livsmedel, i form av socker eller vitt mjöl. Exempel på detta är: Vitt bröd, pasta, kex, kakor, godis och sockerhaltiga läsk.
Vad kolhydrater gör med din kropp
Din kropp använder kolhydrater som sin huvudsakliga energikälla. Komplexa kolhydrater (t.ex. spannmål och bönor) bryts ner till socker genom matsmältningen. De förs sedan in i blodomloppet, där de är mer kända som blodsocker eller glukos. Naturligt komplexa kolhydrater har en mindre effekt på blodsockret, eftersom det tar längre tid för kroppen att smälta dessa näringsämnen, och de har ofta fler funktioner än att bara ge dig energi.
Högre nivåer av blodsocker gör att kroppen frigör insulin. Insulin är ett hormon med många funktioner, och hjälper kroppens celler med cellulärt upptag av glukos. Vissa typer av glukos används av kroppen för att få energi till alla aktiviteter du gör under dagen, oavsett om det är jogging eller bara andning. Överskott av glukos lagras vanligtvis i levern, musklerna och andra celler, för senare användning, eller så omvandlas det till fett. Fett är kroppens energireserver.
Med detta som bakgrund kan vi säga att tanken bakom en lågkolhydratkost är: Färre kolhydrater ger lägre insulinnivåer, vilket gör att kroppen använder fettreserver som energikälla, istället för glukos, vilket då leder till vikt minskning.
Livsmedel i en lågkolhydratkost
I allmänhet kommer en typisk lågkolhydratdiet att fokusera på kött, fisk och ägg, och vissa grönsaker utan stärkelse (stärkelse är en polysackarid , och är något vi kan beskriva som snabba kolhydrater). Denna typ av diet kommer att innehålla mindre, eller helt utesluta, den stora majoriteten av spannmål, baljväxter, frukt, bröd, godis, pasta och stärkelsehaltiga grönsaker, och ibland nötter och frön. Det finns stora variationer i de olika dieterna, men vissa dietplaner tillåter vissa frukter, grönsaker och spannmål.
Om du följer en lågkolhydratkost med ett högre intag av fett och protein är det viktigt att välja livsmedel med omättat fett och hälsosamma proteinkällor, eftersom detta kommer att ha hälsofördelar. Mättat fett kan leda till högre kolesterol i blodet (kolesterol är ett fettämne) och så småningom täppa till blodkärlen, vilket i sin tur kan leda till farliga hälsotillstånd.
Ketos – en process som ersätter glukos
Om du går på en lågkolhydratkost med mycket låg kolhydrathalt kommer det efter några dagar att leda till en process i kroppen som kallas ”ketos”. Ketos uppstår när kroppen inte har tillräckligt med glukos i kroppen, som kan omvandlas till energi, och det börjar processen att bryta ner fett för detta ändamål. Ketos leder också till en ansamling av ketoskroppar i blodet och effekterna av detta kan vara: Yrsel, huvudvärk, mental och fysisk utmattning och dålig andedräkt.
Kost på flera plan
Man kan se effekterna av en lågkolhydratkost ganska snabbt, ibland först efter en vecka, men det kan vara obehagligt att gå på en sådan diet för länge och det kan vara klokt att anpassa sitt intag av kolhydrater efter din aktivitet nivå.
Du kan införa en diet på flera nivåer:
- Väldigt få kolhydrater (20 gram – 50 gram), passar dig med låg aktivitetsnivå och som vill gå ner mycket i vikt.
- Medelstort intag av kolhydrater (50 gram till 90 gram), lämplig för dig som har en måttlig aktivitetsnivå och som behöver ett visst intag av energi.
- Ett måttligt intag av kolhydrater (90 gram till 120 gram) passar dig som vill gå ner några kilon och som vill öka sin känsla av välbefinnande.
Kolla våra recept för att få inspiration till en lågkolhydratkost. Lågkolhydrat är så mycket mer än bara mindre intag av det och det, för du kan göra det till en spännande matupplevelse, där du får många nya gastronomiska upplevelser!
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]
