Low carb diæt

En low-carb diæt minimerer indtaget af kulhydrater, som du finder i korn, nogle grøntsager og frugt, og lægger større vægt på indtaget af fødevarer med et højt indhold af proteiner og fedtstoffer. Der er mange typer low-carb diæter, du kan følge. Hvilken diæt du følger er vigtig, for den type mad du kan spise, og mængden af kulhydrater, varierer meget.

Formålet med en low-carb diæt

De fleste mennesker går på en low-carb diæt for at tabe sig, men der kan være flere sundhedsmæssige fordele end nødvendigvis blot vægtreduktion, såsom at reducere risikofaktorer forbundet med type 2 diabetes og metabolisk syndrom.

Metabolisk syndrom er, når kroppens normale nedbrydning af næringsstoffer forstyrres. Dette omtales ofte som en livsstilssygdom, hvor fedme, forhøjet blodtryk, forhøjede niveauer af kolesterol og nedsat insulinfølsomhed ofte er konsekvensen.

Se vores low-carb opskrifter her.

Hvorfor følge en low carb diæt

Der kan være mange grunde til, at du ønsker at følge en low-carb diæt, men årsagerne er ofte:

  • Fordi du vil have mindre indtag af kulhydrater og reducere din vægt.
  • Vil ændre dine spisevaner.
  • Inkluder mere af den type mad, du finder i low-carb diæter.

Kulhydrater er et næringsstof, som har størst effekt på forhøjede niveauer af blodsukker i kroppen, og som kræver mest insulin. Lavere niveauer af blodsukker her, en klar fordel for personer med diabetes. Et lavere behov for insulin kan faktisk reducere insulinresistens, hvilket igen kan vende type 2-diabetes, eller i det mindste hjælpe med det.

Insulin er også det hormon, der hjælper kroppen med at lagre fedt, så reduktion af insulinindtaget med en low-carb diæt kan hjælpe med vægttab.

I nogle tilfælde kan en low-carb diæt give bagslag, især hvis du allerede har diabetes eller hjertesygdom. Dette skyldes, at en hurtig vægtreduktion kan have utilsigtede virkninger. Kontakt venligst en læge, før du starter diæten.

Læs også: Steg bacon i ovnen .

Hvad er ikke inkluderet i en low-carb diæt

Som navnet antyder, er en low-carb diæt ganske enkelt et reduceret indtag af kulhydrater gennem din kost. Kulhydrater er en type makronæringsstof , som du finder i mange typer mad og drikke. Der skelnes mellem simple og komplekse kulhydrater, sukker, laktose og fruktose er simple, mens mel, fuldkorn og bønner klassificeres som komplekse.

Makronæringsstoffer, som også omfatter kulhydrater, er næringsstoffer, som kroppen får energi fra, og som indtages i mængder på mere end 1 gram om dagen. Fedt, kulhydrater, protein og alkohol er i denne gruppe. Det er disse næringsstoffer, du får energi af, eller kalorier for at bruge et velkendt udtryk, og er det, der giver dig energi til at leve – i mangel af et bedre ord.

Mikronæringsstoffer er på den anden side vitaminer og mineraler, som hjælper biokemiske processer til at fungere i kroppen. Mikronæringsstoffer, i modsætning til dets modsætning, indeholder makronæringsstoffer ikke energi.

Almindelige kilder til naturlige kulhydrater omfatter:

  • Korn.
  • Frugt.
  • Grøntsager.
  • Mælk.
  • Nødder.
  • Frø.
  • Bælgplanter (bønner, linser, ærter).

Nogle fødevareproducenter tilføjer også raffinerede kulhydrater til nogle fødevarer, i form af sukker eller hvidt mel. Eksempler på dette er: Hvidt brød, pasta, kiks, kager, slik og sukkerholdige læskedrikke.

Se opskrift på stenalderbrød.

Hvad kulhydrater gør ved din krop

Din krop bruger kulhydrater som sin vigtigste energikilde. Komplekse kulhydrater (fx korn og bønner) nedbrydes til sukker gennem fordøjelsen. De sendes derefter ind i din blodbane, hvor de er bedre kendt som blodsukker eller glukose. Naturligt komplekse kulhydrater har en mindre effekt på blodsukkeret, fordi det tager længere tid for kroppen at fordøje disse næringsstoffer, og de har ofte flere funktioner end blot at give dig energi.

Højere niveauer af blodsukker får kroppen til at frigive insulin. Insulin er et hormon med mange funktioner, og hjælper kroppens celler med den cellulære optagelse af glukose. Nogle typer glukose bruges af kroppen til at få energi til alle de aktiviteter, du laver i løbet af dagen, uanset om det er jogging eller blot at trække vejret. Overskydende glukose opbevares normalt i leveren, musklerne og andre celler til senere brug, eller det omdannes til fedt. Fedt er kroppens energireserver.

Med dette som baggrund kan vi sige, at tanken bag en low-carb diæt er: Færre kulhydrater giver lavere insulinniveauer, hvilket får kroppen til at bruge fedtreserver som energikilde, i stedet for glukose, som så vil føre til vægttab.

Fødevarer i en low-carb diæt

Generelt vil en typisk low-carb diæt fokusere på kød, fisk og æg og nogle grøntsager uden stivelse (stivelse er et polysaccharid , og er noget vi kan beskrive som hurtige kulhydrater). Denne type diæt vil indeholde mindre eller helt udelukke langt de fleste korn, bælgfrugter, frugter, brød, slik, pasta og stivelsesholdige grøntsager og nogle gange nødder og frø. Der er store variationer i de forskellige diæter, men nogle kostplaner tillader visse frugter, grøntsager og korn.

Hvis du følger en low-carb diæt med et højere indtag af fedt og protein, er det vigtigt at vælge fødevarer med umættet fedt og sunde proteinkilder, for det vil have sundhedsmæssige fordele. Mættet fedt kan føre til højere kolesterol i blodet (kolesterol er et fedtstof) og til sidst tilstoppe blodkarrene, hvilket igen kan føre til farlige helbredstilstande.

Ketose – en proces, der erstatter glukose

Er du på en lav-kulhydrat diæt med et meget lavt kulhydratindhold, vil det efter et par dage føre til en proces i kroppen kaldet “ketose”. Ketose opstår, når kroppen ikke har nok glukose i kroppen, som kan omdannes til energi, og den begynder processen med at nedbryde fedt til dette formål. Ketose fører også til en ophobning af ketoselegemer i blodet og virkningerne af dette kan være: Svimmelhed, hovedpine, mental og fysisk udmattelse og dårlig ånde.

Kost på flere niveauer

Man kan ret hurtigt se effekten af en lavkulhydratdiæt, nogle gange først efter en uge, men det kan være ubehageligt at gå på sådan en diæt for længe, og det kan være klogt at tilpasse sit indtag af kulhydrater efter din aktivitet niveau.

Du kan introducere en diæt på flere niveauer:

  • Meget få kulhydrater (20 gram – 50 gram), velegnet til dem med lavt aktivitetsniveau og som gerne vil tabe sig meget.
  • Medium indtag af kulhydrater (50 gram til 90 gram), velegnet til dem, der har et moderat aktivitetsniveau, og som har brug for et vist indtag af energi.
  • Et moderat indtag af kulhydrater (90 gram til 120 gram) er velegnet til dem, der gerne vil tabe sig et par kilo, og som ønsker at øge deres velvære.

Tjek vores opskrifter for at få inspiration til en low-carb diæt. Low-carb er så meget mere end blot mindre indtag af dit og hint, for du kan gøre det til en spændende madoplevelse, hvor du får mange nye gastronomiske oplevelser!