Din søvnkvalitet er meget påvirket af, hvad du spiser og drikker i timerne før sengetid. Vi har set på, hvad der har en gavnlig effekt – og hvad du absolut skal holde dig fra.
Søvnfremkaldende mad og gode vaner
Mad og drikke har en reel indflydelse på, hvor hurtigt vi falder i søvn og kvaliteten af vores søvn hele natten. Hvis du ønsker at falde i søvn i det øjeblik, dit hoved rammer puden, bør du ideelt set have en lidt fyldt mave og undgå at drikke for meget. (Hvad du har spist er heller ikke ligegyldigt, for visse typer mad ser ud til at fremkalde søvn, men se mere om det senere i artiklen.)
Alle skærme skulle have været slukket den sidste time inden du går i seng, og du burde være lidt træt efter dagens træningspas. Du skal også have en madras og dyne tilpasset din krop og personlige præferencer.
Har du økonomiske problemer eller andre bekymringer, anbefales det også at tage hånd om disse. Nok lettere sagt end gjort, men der er ingen tvivl om, at en harmonisk hverdag er godt for søvnen.
Med alle disse parametre på plads, har du givet kroppen det bedste udgangspunkt for at falde hurtigt i søvn og sove godt igennem natten.
Mad tæller mere, end du tror
Som et eksempel på, hvor vigtig mad er for søvnen, fremhæver vi et eksperiment udført af Taipei Medical University i Taiwan. Over en periode på fire uger spiste en testgruppe (alle med forskellige søvnproblemer) to kiwier, en time før de skulle sove, og resultaterne er overraskende enstemmige.
I gennemsnit faldt de i søvn 35% hurtigere, antallet af vågne perioder i løbet af natten faldt med 28%, mængden af søvn steg med 13% og “søvneffektiviteten” (et mål for søvnkvaliteten) steg med 5%.
– Forskerne fremhæver antioxidanter og serotonin som kiwiens aktive stoffer, der påvirker søvn og søvnkvalitet.
Tid til en lille kemi-lektion
Hvis du vil fordybe dig lidt i sagen, lister vi nogle af de stoffer, som siges at være gode for søvnen.
Kulhydrater
At kulhydrater skulle have en søvndyssende effekt kommer sikkert som en overraskelse for mange, men et moderat indtag af letfordøjelige kulhydrater fire timer før sengetid har faktisk en positiv effekt. Et fald i blodsukkeret er formentlig med til at gøre processen med at falde i søvn nemmere.
Men kulhydrater gør også hjernen mere modtagelig for stoffet tryptofan, som findes i proteiner. Letfordøjelige kulhydrater kan findes i korn, kartofler, ris og frugt.
Vær dog opmærksom på, at rådet om at spise kulhydrater er kontroversielt. Mange betragter det som helt udelukket at spise kulhydratrig mad de sidste timer inden man går i seng.
Læs også: Low-carb diæt minimerer indtaget af kulhydrater
Proteiner
Et måltid rigt på protein vil også gøre dig mere træt. Det er aminosyren tryptofan, som findes i proteiner, der har en positiv effekt. Under fordøjelsen af tryptofan omdannes stoffet til serotonin og melatonin, som begge får Ole Lukkøye til at rykke lidt tættere på din seng. Du får proteiner, f.eks. fra mælk og kød.
Melatonin
Har en positiv effekt på søvnkvaliteten. Fandt bl.a. i havregryn, appelsin, ananas, banan, ingefær, byg og olivenolie.
C-vitamin
C-vitamin er godt for kroppen døgnet rundt, men om natten har det en positiv effekt ved at neutralisere de frie radikaler i kroppen. C-vitamin hjælper også med at reparere og opbygge kroppens bindevæv. C-vitamin får du fra frugt, bær og grøntsager.
Selen
Ligesom C-vitamin hjælper selen også med at reparere og opbygge bindevæv. Kilder til selen er fisk, skaldyr, nødder og solsikkefrø.
Kan vi finde det perfekte aftensmåltid?
Ser vi på kilderne til disse stoffer, dukker en morgenmadsblanding med mælk, nødder og frugt hurtigt frem som den ideelle mad. Og har du en kiwi til dit måltid, vil det nok have en ekstra gavnlig effekt.
Mad og drikke, der giver problemer
Koffein
Ligesom noget mad har en positiv effekt, har vi også en række mad- og drikkevarer, der har en negativ effekt. Folkets favorit, koffein, er en af de ingredienser, der får mange til at kaste og vende i madrassen i unødvendigt lang tid. Bare vær opmærksom på, at listen nedenfor ikke er udtømmende, der kan være mange personlige problemingredienser, så lær disse.
Alkohol
Mange tænker på det gode glas vin som en ven i nød, når der opstår søvnproblemer. Netop det bør genovervejes, for selvom vin får dig til at falde lidt lettere i søvn, så forringer alkoholen kvaliteten af din søvn betragteligt.
Unødvendigt at drikke
Nu skal du ikke gå helt tørstig i seng, men alle unødvendige drinks inden sengetid bør undgås. Et for stort væskeindtag fører ubønhørligt til en dårligere nattesøvn, og chancerne er meget store for, at du skal ud af dynerne for at komme på et irriterende toiletbesøg i løbet af natten.
Stærkt krydret mad
Den smager himmelsk med eksotiske og stærkt krydrede retter. Men det er ikke nødvendigvis det bedste for en god nats søvn. Maven skal arbejde ekstra hårdt med krydret mad og dermed påvirkes søvnkvaliteten. Derudover oplever mange mennesker halsbrand af krydderiet.
Fed mad
Tunge middagsmåltider, eller snacks med et højt fedtindhold, indtaget de sidste timer før sengetid er en hård opgave for maven. Resultatet er dårligere søvnkvalitet, da maven arbejder “overarbejde”, og det kan også føre til sure opstød, som forstyrrer søvnen.
Generelle regler for god søvn
-
Sengen er vigtig: Vil du vågne udhvilet og klar til en ny dag, skal sengen være i orden. Husk at du skal ligge i madrassen i 7-8 timer hver nat (Foto: Pavel Shynkarou / Shutterstock).
Sengen, med udstyr som madras, topmadras, dyne og pude, skal tilpasses din fysik og derefter personlige præferencer. Det kan du læse mere om i denne artikel: Guide til valg af seng
- Motion øger ikke kun velvære, men gør det også meget nemmere at falde i søvn – og lige så vigtigt: at du bliver i sengen, sover, natten lang.
- Hvis du er overvægtig, bør du overveje at begynde at tabe dig noget. De generelle fordele ved vægttab er velkendte for alle, men ikke alle ved, at overvægt nedsætter søvnkvaliteten.
- Undgå at bruge en skærm før du går i seng, og især i sengen. Den blå tone af lyset simulerer dagslysets farve og fortæller hjernen at vågne op.
- Sengen bør kun bruges til søvn og sex. Intet andet.
- Temperaturen i soveværelset skal ligge et sted mellem 17 og 20 grader.
Søg eventuelt professionel hjælp
Giver mangel på søvn problemer for dig i hverdagen, bør du søge professionel hjælp. Start med et besøg hos din praktiserende læge – hun/han kan give råd, eller henvise dig til søvneksperter.
Læs også: Steg bacon i ovnen
